Главный тренер Nike и специалист по фитнесу GQ Джо Холдер (Joe Holder) уверяет, что французский жим помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Но только в том случае, если заниматься по его специальной программе.
С чего начать?
Для начала нужно определиться с весом. Нужно выбирать такой, который сможете контролировать в двух-трех подходах по 10–12 повторений.
Чему уделить особое внимание?
Не секрет, что французский жим может укрепить трицепсы. Ведь упражнения направлены на мышцы задней поверхности рук. Также важна стабилизация. Французский жим активизирует мышцы верхней и нижней части тела в качестве стабилизаторов, включая ягодичные мышцы, мышцы корпуса, поясничные мышцы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Как выполнять?
1. Возьмите EZ-штангу и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени.
2. Вытолкните EZ-штангу над головой и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины. Верхняя часть спины должна оставаться напряженной и стабильной на протяжении всего сета. Сохраняйте нейтральное положение запястий и удобный хват. Локти должны быть направлены вперед. Ваша осанка должна быть прямой, а плечи над бедрами.
3. Поддерживайте нейтральное положение головы и шеи. Подбородок должен оставаться прижатым на протяжении всего движения, как будто вы держите яйцо под подбородком. Равномерно распределите вес и упритесь ногами в пол, чтобы создать устойчивое положение. Предварительно напрягите плечи и бедра, одновременно задействуя корпус. Таз должен быть слегка прижат, а ребра опущены. Все повторения должны начинаться из этого исходного положения.
4. Удерживая верхние части рук неподвижными, согните локти и позвольте EZ-штанге пройти за голову. Опускайте вес медленно, пока нижние части рук не коснутся верхних. Сделайте паузу в нижнем положении.
5. Напрягите трицепсы и выпрямите локти, пока не вернетесь в исходное положение. В конце повторения локти должны быть слегка согнуты, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.
6. Повторите необходимое количество раз, пишет Masterclass.
Биографическая справка
Джо Холдер — фитнес-тренер, консультант по здоровью (США, Нью-Йорк)
Подписывайтесь на наш Telegram-канал