Ответ на этот вопрос знает персональный онлайн фитнес-тренер Хлоя Томас (Chloe Inspires Coaching). Она разработала быструю тренировку по пилатесу для девушек.
Упражнения направлены на укрепление мышц нижней части живота, которые трудно поддаются тонусу. Всего 15 минут в день будет достаточно, чтобы получить идеальный пресс в домашних условиях.
Как подготовиться?
Чтобы избежать травм, нужно сделать легкую гимнастику, разогреть мышцы. Упражнения важно выполнять в легком темпе.
Что нужно делать?
Всего пять видов занятий в три подхода по 30 секунд каждый.
Какие упражнения выполнять?
Первое. Планка с подъемом каждой ноги по 8-10 раз. Поднимите одну ногу, прижав колено к груди, затем вытяните ее назад. Удерживайте положение несколько секунд, затем опустите ногу и повторите.
Второе. Удары ногами «ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Опустите одну ногу на коврик, одновременно удерживая другую в воздухе. Продолжайте менять ноги, делая движения, напоминающие ножницы, как можно быстрее. Повторите 12–15 раз на каждую ногу.
Третье. Круги на одной ноге. Лежа на спине, вытяните одну ногу вверх, а другую положите на коврик. Рисуйте круги в воздухе поднятой ногой, сохраняя при этом неподвижность всего тела и напрягая корпус. Каждой ногой нужно выполнить по пять кругов.
Четвертое. Лежа на спине, поднимите и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина должна быть прижата к коврику. Вытяните руки и плечи от коврика по прямой линии. Потянитесь к коленям. Поднимайте и опускайте руки по пять раз.
И пятое. Взмахи ногами. Напрягите корпус и втяните живот. Поднимите ноги кверху, слегка согнув их. Медленно опустите одну ногу к полу, удерживая другую ногу в воздухе. Прижимайте поясницу к коврику, чтобы спина не прогибалась. Верните опущенную ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Всего потребуется сделать по 10 подходов для каждой ноги.
Теперь, когда один цикл полностью выполнен, повторите его сначала еще два раза, пишет The Sun. Спустя время вы заметите, что быстро накачать пресс, не выходя из дома, вполне реально.
Биографическая справка
Хлоя Томас — онлайн-тренер по женскому здоровью, питанию и мышлению (Великобритания).
Подписывайтесь на наш Telegram-канал