Упражнения для спины делятся на несколько категорий, в зависимости от групп мышц, которые планируете тренировать. Чтобы результаты были заметны, следует убедиться, что вы четко следуете своему плану занятий и вовремя отдыхаете. Также важно помнить о питьевом режиме и сбалансированной пище.
Что делать?
Карлос Брюс рекомендует выполнять ряд упражнений для спины в специально оборудованном зале. Понадобятся спортивные атрибуты.
Как выполнять?
Брюс рекомендует уделить особое внимание тяге штанги и гантелей. С их помощью можно проработать несколько групп мышц.
1. Тренажер для тяги верхнего блока
Тренажер для тяги штанги вниз выполняется в положении сидя, грудью к тренажеру. Положите руки на перекладину над головой и опустите перекладину вниз к груди, затем медленно поднимите ее. Чтобы убедиться, что это упражнение выполняется правильно, ваш торс не должен качаться вперед и назад, когда вы тянете перекладину вниз и поднимаете ее вверх.
Работать должны только ваши руки. Держите живот напряженным, чтобы стабилизировать торс. Благодаря проделанной работе вы задействуете мышцы средней части спины.
2. Высокоскоростной тренажер
Специальный тренажер потребуется для выполнения следующего упражнения. Встаньте лицом грудью к тренажеру и выпрямите спину. Руками нужно ухватить концы рукоятки и потянуть ее вниз. После вернуться в исходное положение.
Девушка на тренировке. Фото: Freepik
Выполненная работа задействует все мышцы спины, но особенно активно - широчайшие мышцы спины и поясницу.
3. Тяга гантели
Чтобы выполнить упражнение, нужно опереться на скамью одним коленом и одной рукой (с той же стороны тела). Другой рукой держать гантель. Стабилизируйте туловище, активируя корпус, и поднимите гантель, сгибая локоть. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую.
В качестве альтернативы вы можете опереться на высокую поверхность и поставить одну ногу перед другой, чтобы выполнить это упражнение.
Благодаря такой тяге, можно укрепить широчайшие мышцы спины, трапециевидные и дельтовидные мышцы плеч, пишет Tuasaude.
Биографическая справка
Карлос Брюс — персональный тренер (Рио-де-Жанейро, Бразилия)
В 2012 году получил диплом Федерального университета Рио-де-Жанейро по специальности «Преподаватель физкультуры». Имеет лицензию в качестве инструктора по физкультуре от CREF. Аспирант по силовым тренировкам и физической активности в Университете Южной Австралии (UNESA). Магистр физической активности и здоровья в Университете Порту Специализируется на потере веса, наборе мышечной массы и высоких спортивных результатах.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ранее рассказывали, как правильно выполнять французский жим лежа.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал